Gewonnen wird im Kopf! ist seit vielen Jahren mein Lebensmotto und Businesskonzept
@gewonnen_wird_im_kopf
Natürlich gibt es diese Momente, in denen man sich hinterfragt. „Was mache ich hier gerade?“Oder „Wie lange reicht meine Energie noch?“ Aber wenn Du kämpfst, auch wenn es eigentlich nicht mehr geht, bist Du am Ende mental stärker – und diese Erfahrung kann Dir kein Wellnessurlaub geben.
Selbstverständlich solltest Du auf Deinen Körper achten, und nur im fitten Zustand anstrengenderen Sport ausüben. Allerdings gaukelt uns unser Körper gern etwas vor. Wir sind deutlich leistungsfähiger als Du denkst.
Das A und O sind gute Schuhe und Deine mentale Einstellung
Darum erhältst Du Deine Brockencountdowntipps. Noch 14 Tage… glückliche Füße
Du bist dabei und schon angemeldet? Dann solltest Du spätestens JETZT Deine Schuhe checken, kaufen und einlaufen. Auch wenn die Home-Officezeit vorbei ist…
Du kannst auch im Anzug und sportlichen Schuhen eine gute Figur machen.
Ist ja schließlich für einen guten Zweck.
Schuhe und Wandersocken vorhanden?
Super ! Dann freu Dich auf die kommenden Tipps.
Nein?
Dann hier Deine Checkliste:
1. Der richtiger Zeitpunkt für den Schuhkauf ist am Abend.
2. Nichts geht über ein persönliches Anprobieren! Parcours ? Nutze ihn.
3.Beratung - die Profis erkennen sofort, welche Fußweite Du hast und welche Profile Du benötigst.
4. gründlich einlaufen!!!
5. Die passenden Strümpfe kaufen.
Besser keine Baumwoll-Socken
Die Socken spielen als Zwischenschicht zwischen Fuß und Schuhe eine sehr wichtige Funktion – als Polsterung, Schutz vor Reibung und für den Feuchtigkeitstransport. Eine gute Passform ohne Falten und ein atmungsaktives Funktionsmaterial sind daher für ein gesundes Fußklima beim Wandern enorm wichtig. Baumwolle ist hier keine gute Wahl. Merinowolle ist eine bessere Wahl. Auch sollte der Einsatzbereich der Socke auf die Aktivität und den Schuh abgestimmt sein – Socken für Läufer sind anders konzipiert als für eine Brockenwanderung.
BACK FOR GOOD
Grundsätzlich ist jede Art von Ausdauersport wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walking, aber auch Kraftsport eine gute Vorbereitung für eine lange Wanderung. Außerdem kann man schon zu Anfang sagen, dass es nicht nötig ist, schon bereits in der Vorbereitung eine 80km Strecke zu absolvieren.
Auch ist es sinnvoll, neben den Fußübungen auch die Nackenmuskulatur zu stärken.
Hier ist meine Lieblingsübung die „Planke“.
So geht‘s
In Liegestützposition gehen, vorn auf den Unterarmen Abstützen, hinten auf die Zehenspitzen. Ellenbogen unter den Schultern. Spannung im ganzen Körper aufbauen. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Rücken gerade und lang. Becken gerade halten, nicht einknicken oder kippen. Bauchnabel einziehen, Oberschenkel anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.
HALTEN und Lächeln 🙂.
Zur Entlastung anschließend die Schulterbrücke durchführen.
Ein trainierter Fuß ist der beste Begleiter
für jeden Wanderer – und so Einen zu bekommen ist eigentlich ganz einfach!
Neben dem Kopf sind Füße die wahrscheinlich wichtigsten Körperteile bei einer Wanderung.
Die Brockenwanderung reicht eben maximal genauso weit, wie sie einen tragen.
Als Marathonläuferin schätze ich diese Übungen seit vielen Jahren.
Fußgelenke - Einbeinstand
Diese Übung bietet sich auf labilem Untergrund an (Matte, Sofa, Sand). Ein Bein leicht vom Boden heben, mit dem Fuß gedachte Kreise, Quadrate zeichnen.
Sprunggelenk - Fersenheber
Hebe die Fersen im aufrechten Stand an, während Du versuchst, Dich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen zu stellen und die Position zu halten.
Zu leicht? Dann trainiere einbeinig oder auf instabiler Fläche.
Gelenke mobilisieren
Lege Dich auf den Rücken und strecke ein Bein gerade nach oben.Kreise den Fuß jeweils nach links und nach rechts. Dann das Bein wechseln.
Auf der Außen- und Innenkante gehen
Stelle Dich auf Deine Fußaussenseite und gehe ein paar Schritte,Dann Wechsel auf Fußinnenseite. Statisch übrigens ideal beim Zähneputzen.
Zehenkrallen
Stärkt die gesamte Fußmuskulatur und geht überall 😉. Einfach die Zehen am Boden oder in der Luft einkrallen und dann wieder locker lassen.
Zehen spreizen
Toll für das Quergewölbe. Spreize z.B. mit Hilfe der Finger die Zehen wie ein Fächer auf. Nimm den Bereich Mittelfuß mit beiden Händen an der Innen- bzw. Aussenkante in die Hand und ziehe vorsichtig die Zehen seitlich auseinander.
Wie Du siehst, ist Fußgymnastik nicht allzu schwer, nimmt kaum Zeit in Anspruch und lässt sich prima zuhause beim Zähneputzen oder auf dem Sofa umsetzen. Und das Beste: Der Nutzen ist enorm, denn eine gesunde Fußmuskulatur bietet Verletzungsprophylaxe, beugt Knie- und Rückenschmerzen vor, und steigert ganz nebenbei die Koordinationsfähigkeit und verbessert die Haltung.
Wie ernähre ich mich richtig
In der Woche vor der Wanderung, solltet Ihr auf kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung achten, sowie ausreichend Flüssigkeit.
Glücklicherweise unterstützt unser Sponsor „die Löwenbäckerei“ mit Leckereien 😉.
Während der Wanderung benötigt der Körper vor allem energiereiche Nahrung. Hier geht es wieder darum, kompakte, nährstoffreiche und nicht zu schwere Lebensmittel mitzunehmen. Für mich waren bisher die Spitzenreiter Datteln und Nüsse. Ich nehme z.B. für die Brockenwanderung einen Zip-Lock Beutel mit Nussmix (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse…) gemischt mit ein paar Trockenfrüchten (Aprikosen, Datteln, Rosinen) mit. Nüsse machen satt, haben einen unschlagbare Energiegehalt und dazu sehr gute Nährstoffe.
Manche mögen Müsliriegel gern. Für mich sind diese meist zu süß und ich bevorzuge Obst. Wenn nix mehr geht und ich einen extra Energieschub brauche, z.B bei einem langen Anstieg, greife ich auf Energiegel zurück. Diese sind hochkonzentriert und müssen mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert werden.
Aber - weniger ist mehr. Zu viel zu Essen belastet den Magen und senkt die Leistung.
Und bitte keine Experimente am Tag der Tage.
Die richtige Pausenlänge finden
Grundsätzlich gilt: so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig. Die Länge der Pausen sollte zu Anfang bei etwa 20 Minuten liegen. Zum Ende der (Trainings)Wanderung ist es von Vorteil, die Pausenlänge zu verkürzen. 10 Minuten sind hierbei eine gute Länge, um die Muskeln kurzzeitig zu entspannen und den Körper nicht zu müde und träge werden zu lassen. Nach einer längeren Pause wieder zu starten, kann Schwierigkeiten bereiten und es dauert wieder, um in den richtigen Schritt-Rhythmus zu kommen. Für manche hat das schon zum Aus geführt.
Wichtig ist auch, auf Wärme zu achten, lasst die Muskeln nicht auskühlen.
Tapering ist für Wettkämpfe wie die Brockenwanderung essentiell.
Tapering ist eine Reduzierung des Trainingsumfanges vor einer großen Ausdauerbelastung. Das bedeutet, dass die Trainings-Umfänge etwa 2-3 Wochen vor dem Lauf reduziert werden. So ist Dein Körper fit für den großen Tag.
Die Wanderungen sollten sich ab 2 Wochen vor der Wanderung auf höchstens 20 km belaufen, damit der Körper mobil und aktiv bleibt. Ganz wichtig ist es, den Körper kurz vor der Wanderung nicht mehr zu überlasten.
Regelmäßige Fußpflege zahlt sich immer aus, ist aber besonders für Wettkämpfe empfehlenswert.
Ein Fußbad und Eincremen sind Wellness für die Füße. Mineralsalze im Bad helfen bei der Regeneration. Creme danach Deine Füße sorgfältig ein. Das kannst Du auch gerne öfter machen, zum Beispiel mit Hirschtalg oder speziellen Cremes. Diese verhindern, dass die Haut rissig wird. Den Abschluss der Fußpflege bildet die Fußmassage. Auch auf Mehrtageswanderungen sind Deine Füße damit sicher auch am nächsten Tag wieder bereit, Dich dem Brocken näher zu bringen.
Wer empfindlich ist, kann auf kleineren Touren austesten, ob es hilft beanspruchte Stellen vorher mit Hirschtalg/ Vaseline einzureiben. Das reduziert die Reibung und damit auch die Wahrscheinlichkeit, Blasen zu entwickeln. Ebenso wichtig ist es, auf trockene Füße zu achten, da sonst die Hornhaut aufquillt und man so noch mehr zu Blasen neigt.
Habt Ihr Stellen, von denen Ihr wisst, dass Ihr dort zu Blasenbildung neigt, kann auch ein Tape oder ein Pflaster helfen.
Wichtig ist, das Tape auf saubere und trockene Haut aufzukleben und darauf zu achten, dass es keine Falten bildet. Diese können ansonsten erst recht zu Blasen führen. Die Taperänder sollten an wenig beanspruchten Stellen liegen.
Achtet auf ein klebestarkes und stabiles Textil-Tape, das sich beim Schwitzen nicht löst.
Die Zehennägel sollten regelmäßig gepflegt und geschnitten werden. Jedoch NICHT vor einer Wanderung. Gerade die Haut an den Nägeln ist sehr empfindlich, deshalb ist es besser, die Fußnägel bereits vier oder fünf Tage vor einer großen Tour zu schneiden.
Packliste Verpflegung:
Wir haben dank unseres Transportfahrzeuges die Möglichkeit, unsere Sachen „nebenher“ fahren zu lassen.
Ihr habt den Vorteil, dass Ihr nur das Wichtigste dabei haben müsst.
Tipp: probiert alles vorher aus, keine Experimente!
Für mich hat ein Mira unbekanntes Softgetränk schon mal das AUS beim Wettkampf bedeutet.
Wasser – Trinkblase mind. 2,5 Liter Wasser und 1,5 Liter zuckerhaltige Schorle (je nach Wetter)
6 Brötchen mit Käse / Marmelade 😀
zwei Bananen/ Äpfel
Müsliriegel
300 g Nüsse, gesalzen
ein paar Bonbons
Energygel (Sportgeschäft) vorher probieren
Während der Wanderung eigenen sich folgende Nahrungsmittel:
Vollkornbrot mit Marmelade, Honig, Käse oder mageren Schinken.
Frisches Obst wie Apfel oder Banane.
Gemüse wie Karotten.
Trockenfrüchte.
Joghurt oder Quark.
Energieriegel und Fitnessriegel.
Müsli- und Getreideriegel.
Nüsse.
Ich schwöre auf Datteln.
Packliste:
Wir haben dank unseres Transportfahrzeuges die Möglichkeit, unsere Sachen* „nebenher“ fahren zu lassen.
Ihr habt den Vorteil, dass Ihr nur das Wichtigste dabei haben müsst.
Ich wechsele in Bad Harzburg fast das komplette Outfit.
Bedenkt, es ist Nacht und der Brocken…. ich habe schon empfindliche Temperaturunterschiede erlebt.
Meine Packliste:
1. Leichter Rucksack für die gesamte Strecke
*2. Rucksack, Tasche etc. mit Deinem Namen versehen der im Transporter bleibt
Wander, Trailschuhe
Trinkblase 2,5 Liter (je nach Wetter auch mehr)
2x Funktionsshirts
2x Wechselsocken
Wechselunterhose
Basecap/Mütze/Tuch
Jacke/Regenjacke/Weste
Sonnenbrille
Sonnencreme
Becher
Erste-Hilfe-Set
Uhr
Handy
Stirnlampe
Powerbank
Müllbeutel
Wanderstöcke
Mütze, Handschuhe, Schal,Stirnband (je nach Empfindlichkeit)
Sitzkissen 🤔
